Première definition
V.M.A : Vitesse Maximun Aérobie
La vitesse maximun aérobie est la vitesse atteinte en courant par un athlète lorsque sa consommation maximale d’oxygène est atteinte (VO2MAX).
Elle peut être comprise entre 8 et 24km/h et dépend d’une part des facteurs génétiques et d’autre du niveau d’entraînement de l’athlète.
Connaitre sa VMA est indispensable afin de planifier son entraînement. Cette valeur donne également d’excellentes indications sur le potentiel présent et futur du coureur.
Elle sert à l’entraîneur de vitesse de référence pour la planification d’un entraînement individualisé.
Toutes les vitesses d’entraînement se travaillent à un certain pourcentage de cette vitesse.
On peut courir à cette vitesse pendant un temps de 3 à 6 minutes. (voir test de T.M.I : Train Maximun Imposé)
TMI : Train maximal imposé.
Test qui permet de connaitre le temps qu’un athlète est capable de courir à 100% de sa V.M.A. Le résultat doit se situé entre 3 à 6 minutes. Ce test est à effectuer une fois que l’on à déjà une idée présice et juste de la V.M.A par un test par palier. Il suffit de partir exactement à la vitesse 100% de la V.M.A. sur un piste bien étalonner et de tenir le plus longtemps possible (s’aider d’un ami en velo muni d’un compteur précis, ou timer tous les 100m....)
Le T.M.I. est une autre donnée essentielle pour l’orientation de l’entraînement .
A titre indicatif, si lors d’un test de T.M.I le temps de soutien obtenu est inférieur à 4 minutes il est indispensable d’orienter l’entraînement sur des séances entre 90% et 95% de la V.M.A. sur des durées d’effort de 1 à 6’
Exemple : 18km/h au Test de V.M.A. de Vameval et 3’ au test de T.M.I. La vitesse est excellente mais la capacité à la tenir est faible.
1> Il faudra toujours faire des séances dites à V.M.A courtes pour conserver ou améliorer cette vitesse (de 10 à 60 secondes d’effort de 110% à 100% de la V.M.A.) du style 12*400m en 1’30" avec 1’ de récupération en footing lent
2> Inclure des séances dans les cycles à 90% et 95% de la V.M.A. du style 10*500m entre 1’50" et 1’55’ par 500m avec une récupération de 1’ en footing ( ou 6*800m entre 3’ et 3’05 au 800m) avec récup 1’30 en footing
3>Inclure également lors de footing long des portions à 80% de la V.M.A. sur des temps de course de 10’ à 20’
Conclusion
Il est préférable d’effectuer un test de V.M.A par palier et un test de temps de soutien à 100% de la V.M.A (T.M.I.) .
Pour les débutants et coureurs s’entraînant 3 fois par semaine et moins , le test d’évaluation de V.M.A. à effectuer si l’on n’a pas la possibilité d’effectuer un test par palier est celui d’une durée de 3’ .
Pour les coureurs confirmés, on passe à celui de 4’ . -Ceci découle simplement du fait qu’un coureur bien entraîné est capable de tenir sa V.M.A plus longtemps.
Pour une personne n’ayant jamais couru, il n’est pas nécessaire et même déconseillé de faire ces tests. Pour être intéressant, il faut que le coureur est déjà une certaine "caisse". c’est pourquoi j’oriente d’abord les débutants vers le footing, puis une fois cette vitesse bien maîtrisée en durée (45’ environs) on doit sérieusement penser à évaluer ces deux valeurs que sont la V.M.A et le T.M.I.
Vous devez donc (sauf pour le tout débutant) obligatoirement évaluer votre V.M.A. avant d’utiliser les plans d’entraînement du site.
Pour ce qui est de la V.M.A et des enfants je vous conseille de lire entièrement et attentivement l’article sur les jeunes et la course à pied.
Les tests que je vous preconise :
Pour des raisons d’ordre pratique le test que je vous demanderai de faire afin d’évaluer la V.M.A est un test de 3 ou 4’ minutes (ou à défaut un test de 1km) au maximum de vos possibilités si vous ne pouvez faire un test par palier.
Ce test de 3’ ou 4’ se fait sur une piste d’athlétisme après un échauffement classique (20’ de footing + assouplissements+ 2 ou 3 lignes droites de 100m en accélération progressive).
Faute de piste, étalonner un parcours plat et roulant de 1km et faite le test sur 1km et comme pour le test de 3’ ou 4’ déduisez en la vitesse moyenne obtenue sur le test.
Je préconise ce test car le résultat obtenue est assez proche des résultats par test Vameval pour une large palette de coureurs.
Au cas ou vous auriez obtenue une V.M.A supérieure à 18 km/h lors d’un premier test de 3’, attendez une semaine et refaite celui de 4’ et utilisez les vitesses et plans d’entraînement qui décollent de ce nouveau résultât.
Principaux tests d’évaluation de la V.M.A.
En laboratoire
Vaméval : test par palier (+0.5km/h) toutes les minutes
Brue : test par palier (+ 0.3km/h) également mais la vitesse est donnée par un vélo
Test de 3’ à 6 ’ (en fonction du niveau de l’athlète) à 100% de ses possibilités
Test de 1000 à 2000m (en fonction du niveau de l’athlète) à 100% de ses possibilités .
Les tests par palier possède une précision de l’ordre de plus ou moins 1.1 km/h.
Le Test de Cooper est à laisser aux oubliettes pour cette évaluation car il est bien trop long (dépasse en temps les 8’ maxi possibles de mantien de la VMA) et sous-estime donc cette valeur car l’accumulation de l’acide lactique dans l’organisme lors de ce test force le coureur soit à partir plus doucement que sa VMA soit à ralentir par la suite.Par contre comme tous les tests de durée, celui ci peut être utilisé comme indicateur de la progression d’un coureur et de ces possibilités à tenir un fort pourcentage de sa VMA pendant un temps donné (capacité aérobie)
Quand effectuer ces tests et comment en déduire le niveau du coureur ?
On peut (et doit) effectuer ces tests quelques semaines (1 mois) après la reprise de l’entraînement et ceci pour chaque période (hivers/Cross, printemps/course sur route) afin d’avoir l’image des possibilités du moment et de corrigé ses vitesses d’entraînement.
Il est important de faire le comparatif de la V.M.A avec les précedent tests effectué en utilisant le même protocole car chacun de ceux-ci donne un résultât sensiblement différent.
Des études statistiques ont données le potentiel moyen maximun que peuvent espérer atteindre des athlètes après un entraînement adéquate.
10km à 80 à 90% de la VMA
21.1km à 75 à 85% de la VMA
Marathon à 70 à 80% de la VMA
100km à 65% de la VMA
24h à 60% de la VMA.
La période la plus favorable pour l’amélioration de la VMA est de 7 à 22 ans.
Une personne peut espérer une augmentation de 20% de cette VMA si elle ne travaillait pas (ou mal) cette composante.
Test et matériel.
Lors de ce test, il est également interressant de disposer d’un appareil de mesure enregistreur comme le cardio-fréquencementre (1400F environs) afin de connaitre l’équivalence palier de vitesse/fréquence cardiaque.
Il est évident que les coureurs et entraîneurs qui ne dispose pas du protocol d’évaluation et du matériel pour Vameval et Brue d’effectuer un test de 3 à 4’ à 100% sur une piste et d’en déduire la vitesse obtenue. La difficulté dans ce cas là est d’utiliser une durée d’effort en phase avec le niveau de l’athlete afin de ne pas sur ou sous-évalué la V.M.A.
Voici l’adresse ou se procurer le test de Vameval :
Test navette / VAMEVAL (en k7 ou version CDROM )
Site du CRESS
www.cress.oxatis.com
A titre indicatif, le fameux appareil portatif "K4" (240000F) utilisé par la physiologiste de renommer internationale Véronique Billat (qui travaille avec l’équipe de France de Marathon ) permet une lecture après transfert des résultats sur un ordinateur du VO2max, de la fréquence cardiaque (et de bien d’autres paramètres...) il autorise donc l’utilisation d’autres protocole de mesure de la VMA et des differentes vitesses de courses qui correspondent à d’autres états physiologiques (seuil anaérobie, vitesse marathon). Chacune de ces mesures s’accompagne d’une prise de lactate (opération délicate car elle s’effectue en courant pour l’athlète et avec une voiture électrique pour Véronique Billat).
Véronique Billat dispose aussi d’un appareil portatif du volume et poids d’une petite calculatrice qui permet une lecture en 1’ du niveau de lactate (4000F).
Un peu plus de précision sur la V.M.A et l’entraînement
Travail de la vitesse (VMA) : : intervale court de 100 à 110% de la VMA.Attention cela n’a rien a voir àvec le sprint qui est un effort sans oxygène ; anaérobie alactique qui peut être de l’ordre 130% à 170% de la VMA
Travail de la capacité (TMI, ) : de 90 à 100%
Le volume total de travail de chacune de ces deux composantes peut etre de 2 à 2.5 fois la TMI (2 à 4km) pour un travail visant à l’augmentation de la VMA et de 3 fois la TMI (4 à 6km) pour un travail visant à augmenter la capacité .(TMI).
Les séances types pour le travail de la VMA sont le 2*6’ de 15"/15" (15 seconde à 100% de la VMA, 15" à 50% de la VMA), de 8’ de 30"/30", 45"/45", 60"/60" etc... Récupération par serie de 2 à 3’ à 50 ou 60% de la VMA.
Ces seance sont dites de VMA courtes. La récupération doit toujours être inférieure ou égale au temps d’effort, rien n’interdit donc un 60"/45" si les sensations sont bonnes....
Les temps d’éffort supérieur à 60" se font entre 90% et 95% de la VMA et deviennent donc des exercice de VMA longue visant à augmenter la TMi.
Quelques séances type : 7*400m récup 1’, 8*1récup 1’, 5*2 récup 1’, 4*800m récup 1, 6*500m récup 1.
Que ce soit en VMA courte ou VMA longue il est préférable d’effectuer la récupération en trottinant à 50 ou 60% de la VMA afin de bruller l’excédent d’acide lactique fabriqué pendant un intervale ou une série
Ce type de séance (VMA longue) doit être utilisé avec parcimonie chez les jeunes adolecents (puberté) et jamais chez les enfants de moins de 10 ans car leur physiologie leur donne une très faible tolérance et possibilité de recyclage de l’acide lactique..
Le dévellopement de la VMA sous ses 2 composantes se traduit par l’amélioration de l’ensemble des performances de courses du 400m au 24h et d’une bien meilleure récupération à l’effort .
Pour un athlète s’entraînant moins de 4 fois par semaine il ne doit y avoir qu’une seul séance de VMA (1 courte ou une longue) et l’alterner le type chaque semaine.
Au delà de ces 4 seances, on peut passer à 1 seance de VMA courte et longue par semaine en laissant au moins 48h de récupération (passive ou active) entre les deux.
Ce type d’entraînement est préférablement effectué sur une piste afin de bien controler la régularité de l’allure mais peut également se faire en nature si l’on possède bien la science et la notion de rythme et de vitesse.
