Entrainement
l'alimentation du footballeur
Il faut beaucoup de glucides, et les apporter en trois fois : petit déjeuner copieux, et deux repas. En plus, une collation si possible dans l'après midi.
A chaque repas il faut des aliments farineux du type céréales, riz, pommes de terre, féculents, lentilles, soja, pâtes et toutes sortes de nouilles.
Pour dessert gâteaux de riz, laitages, yaourts, pain d'épices, biscuits, pâtes de fruit, confiture, miel, chocolat, barres énergétiques.
Mangez des fruits de saison, des bananes et des fruits secs (des amandes, des noix, des figues, des raisins, des abricots…)
N'abusez pas trop des sucres purs.
On propose en général
Le matin au petit déjeuner une part de thé, chocolat ou café, du lait semi écrémé, des jus de fruit, des céréales, des toasts avec un peu de beurre et confiture, des yaourts, et pour ceux qui aiment, des œufs à la coque et du jambon. Les fruits de saison sont conseillés.
A midi, des salades de crudités, ou de la soupe, une viande maigre grillée, ou du poisson, ou volaille ou foie avec riz, pâtes, pommes de terre ou légumes secs, de temps en temps des légumes verts, un laitage sous forme de yaourt ou fromage, et un dessert compote, pâtisserie, (tartes aux fruits) flans, sorbets et si nécessaire un café.
Le soir on peut reprendre le même style de repas qu'à midi. Avec diverses soupes, bouillons de légumes.
Pour les collations en plus des repas, il existe des barres de céréales ou des biscuits sucrés, yaourt, lait, fromage blanc…
Mangez aussi des légumes et de la salade pour avoir des fibres alimentaires.
Buvez des jus de fruits, de l'eau pure, ou des boissons spécialement composées pour sportifs, mais rien ne vaut l'eau pure. Si vous avez au Canada des eaux dites « alcalines » riches en bicarbonates, vous le saurez car c'est inscrit sur la bouteille (taux en HCO3 élevé) réservez-les pour les boire après l'entraînement. Il faut boire plus de 2 litres d'eau par jour.
Essayez les laitages 4 fois par jour.
Ne pas dépasser 2 verres de vin par repas.
Viande (volaille sans la peau, viande maigre, foie) ou des œufs et du poisson 3 fois par semaine.
Evitez les graisses cuites, les fritures et les aliments que vous digérez mal.
Vous devriez consommer les graisses non sous forme de beurre mais d'huile, en les variant si possible : olive, soja, noix …
Supprimez les charcuteries mais non le jambon.
L'alimentation avant et après les compétitions est différente.
Si vous n'avez pas beaucoup de temps pour digérer, il faut surtout manger encore plus de glucides au repas du samedi soir, par exemple en prenant comme dessert un gâteau de riz au lait et des fruits au sirop.
Votre petit déjeuner lait ou chocolat au lait, avec des céréales si possible du type corn flakes, muesli.
Biscuit, biscottes avec si possible du miel ou de la confiture. Croquez des raisins secs, si vous pouvez toutes sortes de fruits secs type datte, figue, pruneaux…
Buvez un demi-verree d'eau de temps en temps.
Il faut beaucoup de glucides, et les apporter en trois fois : petit déjeuner copieux, et deux repas. En plus, une collation si possible dans l'après midi.
A chaque repas il faut des aliments farineux du type céréales, riz, pommes de terre, féculents, lentilles, soja, pâtes et toutes sortes de nouilles.
Pour dessert gâteaux de riz, laitages, yaourts, pain d'épices, biscuits, pâtes de fruit, confiture, miel, chocolat, barres énergétiques.
Mangez des fruits de saison, des bananes et des fruits secs (des amandes, des noix, des figues, des raisins, des abricots…)
N'abusez pas trop des sucres purs.
On propose en général
Le matin au petit déjeuner une part de thé, chocolat ou café, du lait semi écrémé, des jus de fruit, des céréales, des toasts avec un peu de beurre et confiture, des yaourts, et pour ceux qui aiment, des œufs à la coque et du jambon. Les fruits de saison sont conseillés.
A midi, des salades de crudités, ou de la soupe, une viande maigre grillée, ou du poisson, ou volaille ou foie avec riz, pâtes, pommes de terre ou légumes secs, de temps en temps des légumes verts, un laitage sous forme de yaourt ou fromage, et un dessert compote, pâtisserie, (tartes aux fruits) flans, sorbets et si nécessaire un café.
Le soir on peut reprendre le même style de repas qu'à midi. Avec diverses soupes, bouillons de légumes.
Pour les collations en plus des repas, il existe des barres de céréales ou des biscuits sucrés, yaourt, lait, fromage blanc…
Mangez aussi des légumes et de la salade pour avoir des fibres alimentaires.
Buvez des jus de fruits, de l'eau pure, ou des boissons spécialement composées pour sportifs, mais rien ne vaut l'eau pure. Si vous avez au Canada des eaux dites « alcalines » riches en bicarbonates, vous le saurez car c'est inscrit sur la bouteille (taux en HCO3 élevé) réservez-les pour les boire après l'entraînement. Il faut boire plus de 2 litres d'eau par jour.
Essayez les laitages 4 fois par jour.
Ne pas dépasser 2 verres de vin par repas.
Viande (volaille sans la peau, viande maigre, foie) ou des œufs et du poisson 3 fois par semaine.
Evitez les graisses cuites, les fritures et les aliments que vous digérez mal.
Vous devriez consommer les graisses non sous forme de beurre mais d'huile, en les variant si possible : olive, soja, noix …
Supprimez les charcuteries mais non le jambon.
L'alimentation avant et après les compétitions est différente.
Si vous n'avez pas beaucoup de temps pour digérer, il faut surtout manger encore plus de glucides au repas du samedi soir, par exemple en prenant comme dessert un gâteau de riz au lait et des fruits au sirop.
Votre petit déjeuner lait ou chocolat au lait, avec des céréales si possible du type corn flakes, muesli.
Biscuit, biscottes avec si possible du miel ou de la confiture. Croquez des raisins secs, si vous pouvez toutes sortes de fruits secs type datte, figue, pruneaux…
Buvez un demi-verree d'eau de temps en temps.