| Les techniques de préparation mentale |
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(les plus courantes) |
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Vous trouverez ci-dessous, les techniques les plus couramment utilisées : |
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| Les techniques de relaxation (1) : le Training Autogène de Schultz |
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Définition :
Il a été mis au point par Johannes Schultz dans les années 10, elle s'est inspirée de l'hypnose. Il considère que "tout état de fatigue ou d'anxiété s'accompagne de contractions musculaires". Si on laisse le corps se détendre, les symptômes tendent à disparaître.
Cette méthode globale, structurée, rigoureuse et progressive grâce à un ensemble d'exercices très précis, permet d'acquérir progressivement la détente, de supprimer les tensions inutiles et vise à créer une image mentale de relâchement.
Il se pratique dans une pièce tranquille, assis ou allongé, dans une semi-obscurité, avec une température moyenne, les yeux fermés facilitant le laisser-aller et l'intériorisation.
Méthode :
Nous avons 6 exercices qu'il faut exécuter les uns à la suite des autres. Tout d'abord , o n s'imprègne de l'idée de calme (je suis calme... tout à fait calme...) :
- L'idée de pesanteur (mon bras droit est lourd (5-6 fois) et qui s'étend au bras gauche, puis aux jambes et enfin à l'ensemble du corps).
- La sensation de chaleur (phénomène de vasodilatation) selon la même logique et la même progression (agit sur l'appareil circulatoire (vasodilatation favorisant les échanges sang ? cellules).
- Le contrôle cardiaque (prise de conscience des battements rythmiques du c?ur (mon c?ur bat calmement et correctement).
- Le contrôle respiratoire (ma respiration est tout à fait calme, je suis toute ma respiration).
- La sensation de chaleur au niveau de l'abdomen (mon plexus solaire est chaud ... tout à fait chaud).
- L'idée de fraîcheur au niveau du front (mon front est frais, agréablement frais) afin d'isoler la tête du phénomène de vasodilatation qui s'est produit dans tout le corps.
A l'issue de chaque séance de relaxation, une reprise est réalisée, afin de reprendre une activité normale, grâce à une succession d'étapes bien déterminées : mouvement des bras, puis des membres inférieurs et ensuite tout le corps ; deux ou trois respirations profondes avant d'ouvrir les yeux. Quand l'état de tonicité est retrouvé, laisser le langage naturel du corps s'exprimer : soupirs, bâillements, étirements.
Cette reprise est inutile si le sujet souhaite s'endormir.
Objectifs :
- Il est de provoquer un état de relaxation pour que l'individu soit sensible aux suggestions de calme, de bien-être qu'il se donne et de parvenir à un état modifié de conscience.
- Il permet d'éliminer rapidement la fatigue et de supprimer les tensions.
Il est déconseillé de l'utiliser avant une compétition car il entraîne une baisse de la vigilance de l'athlète.
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| Les techniques de relaxation (2) : la Relaxation Progressive de Jacobson |
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Définition :
Créée par Edmond Jacobson dans les années 30. Il considère que "tout stress s'accompagne de contractions musculaires". Le relâchement musculaire entraîne la détente mentale. Au fur et à mesure de l'apprentissage, le sujet sera capable, en éliminant les tensions musculaires, de faire face au stress naissant de situations difficiles. Cette technique utilise la tension musculaire puis le relâchement. On contracte des muscles puis on relâche en portant son attention sur les nouvelles sensations et aux changements opérés. Il s'agit en fait de créer une tension afin de mieux ressentir la détente. Cette prise de conscience s'effectue méthodiquement et progressivement sur toutes les parties du corps.
Elle se pratique dans un endroit calme, par une température agréable, dans une position de confort.
Méthode :
- 1ère étape : reconnaissance et identification d'une contraction puis du relâchement musculaire correspondant. Cette prise de conscience s'effectue dans toutes les parties du corps.
- 2ème étape : relâchement de certains muscles non concernés par l'effort.
- 3ème étape : prise de conscience à tout moment de la vie quotidienne de toutes tensions musculaires liées à un trouble affectif ou émotionnel. Le sujet détend alors les muscles concernés et une répercussion positive se fait aussitôt sentir sur le mental.
Objectifs :
- C'est la détente musculaire qui engendre la détente psychique.
- Elle s'appuie uniquement sur une démarche d'observations objectives concernant le lien entre le tonus musculaire, les émotions et l'activité mentale ; elle ne fait appel à aucune suggestion (différent du training autogène).
- Elle est souvent associée à d'autres techniques telles que l'imagerie mentale et le contrôle respiratoire.
A la différence du Training Autogène qui nécessite plusieurs semaines d'apprentissage, la Relaxation Progressive de Jacobson s'apprend en quelques heures seulement.
Il est déconseillé de l'utiliser avant une compétition car elle entraîne une baisse de la vigilance de l'athlète.
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| Les techniques de méditation (1) : le Yoga |
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Définition :
Date du Vème siècle avant J.C et s'inscrit dans une conception de l'univers et la recherche du Nirvana. Cette pratique solitaire consiste, à partir d'exercices, à dominer son corps, à le maîtriser et à faire de même de l'esprit.
Méthode :
Il faut d'abord assouplir la colonne vertébrale (série d'étirements, de posture) mais aussi discipliner les organes (par la maîtrise de la respiration et des exercices de nettoyage des fosses nasales). Ensuite, vient un travail de la concentration où la pensée s'identifie, à la fin, à l'objet de la concentration.
Objectifs :
- Sérénité et accès à la maîtrise psychique. Pour le sportif, le yoga peut conférer une maîtrise du corps et de soi dans la sérénité.
- Permet à l'athlète de se familiariser avec le "Ici et Maintenant ".
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| Les techniques de méditation (2) : le Zen |
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Définition :
Ce mot est dérivé su sanskrit Dhyana qui a donné Tch'an en chinois et zen en japonais. "Zen" signifie méditation sans but, concentration. L e zen ne peut pas être enfermé dans un concept, ni compris par la pensée car il s'agit avant tout d'une pratique. Le zen enseigne que nous devons être pleinement attentifs à l'action présente, au moindre fait et geste de la vie quotidienne.
Méthode :
La pratique du zen consiste donc simplement à s'asseoir, sans but, sans esprit de profit, dans une posture (celle du Bouddha) et se concentrer sur la respiration. Nous devenons réceptifs, extrêmement attentifs et nous pouvons dire que nous "pensons avec le corps", c'est à dire que toutes nos cellules sont imprégnés de calme, d'harmonie, d'équilibre. Les dualités, les contradictions sont dépassées et ceci sans user d'énergie. Le " l âcher-prise ", l'une des caractéristique fondamentales du zen, est proche de la notion de relaxation et s'adresse aussi bien au corps qu'au mental; la contraction est un phénomène naturel mais pas la crispation.
Objectifs :
- Le Zen et le Yoga, avec des techniques différentes, cherchent à retrouver le silence intérieur qui est notre nature profonde.
- Permet à l'athlète de se familiariser avec le "Ici et Maintenant".
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| L'hypnose Ericksonienne |
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Définition :
Elle est connue depuis l'antiquité. Milton Erickson, psychiatre américain, l'a adapté à notre temps. Il envisage l'hypnose comme une porte ouverte vers notre esprit qui permettra, par des évocations mentales, de changer certains comportements individuels, de les adapter à une situation.
"C'est un mode de fonctionnement psychologique dans lequel un sujet, grâce à l'intervention d'une autre personne, parvient à faire abstraction de la réalité environnante tout en restant en relation avec l'accompagnateur. Ce "débranchement de la réaction d'orientation à la réalité extérieure", qui suppose un certain "lâcher-prise", équivaut à un façon originale de fonctionner, à laquelle on se réfère comme à un état. Ce mode de fonctionnement particulier fait apparaître des possibilités nouvelles : possibilités supplémentaires d'action de l'esprit sur le corps, ou de travail psychologique à un niveau inconscient" (J.Godin).
C'est un état de sommeil artificiel, provoqué par suggestion. Le sujet est conscient mais il est dans un état de conscience modifié.
Méthode :
- une phase de relaxation où l'hypnotiseur demande au sujet de fixer son attention sur un objet, par exemple.
- une phase de suggestion durant laquelle l'hypnotiseur atteint notre inconscient afin de mobiliser les ressources et les capacités du sujet qui ne s'en sert pas et dont il n'a pas conscience.
Objectifs :
- Elle améliore la concentration, permet de lutter contre la peur de l'échec, le stress.
- Elle permet au sportif d'éliminer les pensées négatives par des pensées positives, de récupérer plus facilement.
- Elle laisse trouver au sujet les solutions à ses problèmes lors de l'état de transe.
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| La Sophrologie |
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Définition :
Inventée par Alfonso Caycedo, à la fin des années 50.
Sophrologie vient du grec :
- "sôs" qui répond à l'idée d'harmonie,
- "phren" : esprit, conscience,
- "logos" : science, étude.
Il s'agit donc de la science de l'esprit harmonieux ou de l'étude de l'harmonie de la conscience. Elle trouve son origine dans l'hypnose, mais s'appuie sur de nombreux courants philosophiques notamment orientaux. C'est une philosophie de vie positive. Elle se veut la synthèse à la fois des recherches les plus modernes et des traditions les plus anciennes afin d'offrir une méthode adaptée à notre culture et à notre société. Elle s'est créée ses propres outils (sophronisation = permet de passer d'un état de conscience ordinaire à un état de conscience sophronique, relaxation dynamique) mais elle intègre aussi d'autres techniques (training autogène, yoga...) : elle emprunte tantôt à l'hypnose, tantôt à la relaxation (et tous les états voisins de la transe) et tantôt à la visualisation mentale.
Elle consiste à plonger le sujet dans un état de veille consciente, en créant dans le subconscient des souvenirs artificiels positifs qui vont se substituer aux souvenirs négatifs et préparer le cerveau à un événement à venir.
Pour Caycedo, notre conscience est structurée en 3 états : l'état pathologique, l'état de conscience ordinaire et l'état de conscience sophronique. Il existe par ailleurs différents niveaux de vigilance : la veille attentive (nous pensons), la veille où nous nous laissons aller, le niveau sophroliminal (niveau de la conscience provoquée, située entre la veille et le sommeil), le sommeil, le coma et enfin la mort. Les niveaux et les états de conscience sont deux choses différentes : la conscience est susceptible de vivre plusieurs niveaux. L'objectif de la méthode est d'atteindre le niveau sophroliminal.
Méthode :
- 1ère phase : La relaxation dynamique
La relaxation dynamique (obtenue soit par le training autogène de Schultz, soit par la relaxation dynamique mise au point par Caycedo (inspiré de techniques orientales)) comprend trois degrés :
- La relaxation dynamique concentrative, inspirée du yoga, et dont l'objectif est la prise de conscience de son corps par le sujet grâce à des exercices respiratoires et une grande inspiration.
- La relaxation dynamique contemplative, inspirée du bouddhisme, et dont l'objectif est la prise de conscience de son corps non pas de l'intérieur, mais de l'extérieur : c'est l'étude des facteurs mentaux ou des structures de conscience qui interviennent dans notre compréhension des événements extérieurs.
- La relaxation dynamique réflexive, inspirée du zen, et qui est un exercice de méditation.
- 2ème phase : création d'une image mentale
Le sophrologue utilise alors l'imagerie mentale afin de permettre au sujet d'imaginer une situation positive.
- 3ème phase : codage
L'athlète va associer la relaxation à l'image positive qu'il a choisie à travers le signe corporel de son choix (ex: fermer les poings...). Bien entraîné, le cerveau fera la connexion entre la relaxation, l'image mentale et le codage. A chaque fois que la personne fera son codage, le cerveau va recréer par association l'état de relaxation.
Ces trois phases sont effectuées chronologiquement et toujours dans le même ordre. Il est nécessaire de maîtriser la première phase pour entamer la seconde, puis la troisième. A ces trois phases succèdent la désophronisation (= reprise progressive d'un niveau de vigilance et d'un tonus musculaire nécessaires à l'activité à venir) avec des respirations profondes, des mouvements des pieds, des mains et l'ouverture des yeux.
Objectifs :
- Elle entend préparer les athlètes à devenir maîtres d'eux - mêmes, à se valoriser et à mettre en harmonie leur corps et leur esprit.
- Elle permet de maîtriser les dimensions affectives et émotionnelles de la personnalité.
- Elle vise à vaincre le stress, la douleur et l'anxiété que ressentent tous les sportifs.
Cette méthode est à utiliser avec prudence, car beaucoup doutent des fondements scientifiques de la sophrologie. Certains n'hésitent pas à dire qu'elle relève des méthodes de gourou.
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| La P.N.L. |
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Définition :
- P = Programmation : La P.N.L exploite l'analogie entre le fonctionnement du cerveau et celui des ordinateurs, c'est à dire la mémoire et la notion de programmation. Nos actions suivent des étapes de programmation proches de celles présentes dans les ordinateurs. Le terme Programmation correspond donc à notre aptitude à produire, reproduire et appliquer des programmes comportementaux. Il se rattache à nos processus internes.
- N = Neuro (neuropsychologie) : la P.N.L s'inspire des récentes découvertes sur la neurologie du cerveau, et notamment sur la spécialisation fonctionnelle des hémisphères cérébraux. Le terme Neuro correspond à nos perceptions sensorielles. Il détermine notre état intérieur au niveau neurologique, et notre état émotionnel. Il se rattache donc directement à nos émotions et aux réactions qu'elles engendrent.
- L = Linguistique : ce terme se réfère aux moyens de la communication humaine, c'est à dire au comportement verbal et non verbal. Il se rattache aux comportements extérieurs que nous manifestons pour communiquer.
Technique américaine inventée par Richard Bandler (linguiste) et John Grinder (informaticien) dans les années 70 s'appuyant sur différentes méthodes dont l'approche psychologique d'Erickson, l'analyse systémique et sur les travaux relatifs à la communication et à la linguistique. Leur démarche consista en l'observation des personnes efficaces dans la communication. Ceci eut pour premier résultat la mise en évidence de constantes, présentes dans toute communication efficace, et permettant ainsi l'élaboration de modèles, qu'il est désormais possible d'étudier et de mettre en pratique.
Méthode :
- il convient de déterminer, en fonction de son discours, son canal privilégié qui peut être :
- visuel ("voir, regarder, image").
- auditif ("entendre, écouter, crier, bruit").
- kinesthésique ("sentir, toucher, contact").
Il s'agit alors d'employer des termes qui correspondent à ce registre. La direction du regard est un des moyens permettant de vérifier à quel canal l'individu fait appel :
- lorsque les yeux montent, il fait appel à une information visuelle. Si les yeux montent vers la gauche, il s'agit d'un souvenir, d'une image qu'il connaît. S'ils montent vers la droite, ce sera une image inventée, une construction de l'esprit.
- lorsque les yeux regardent en bas à droite, il accède à ses sensations, ses émotions. S'ils se dirigent en bas à gauche, il est alors en dialogue avec lui - même.
- lorsque les yeux effectuent un mouvement sur le côté, il est auditif externe. Il entend un son connu, lorsqu'ils se déplacent vers la gauche et un bruit inconnu s'ils se déplacent vers la droite.
2- créer un état de conscience modifié.
3- on fixe l'état mental que l'on veut atteindre : on procède à "l'ancrage". Il s'agit d'un signal verbal ou corporel qui est associé à cet état et qui ensuite permet de le consolider. Dans la pratique sportive, on cherche à ancrer l'état mental correspondant à la meilleure performance.
Il convient d'être attentif également au non verbal à travers les comportements.
Objectifs :
- Améliorer la communication athlète - entraîneur.
- Obtenir le changement de comportements et améliorer les possibilités du sujet en lui faisant adopter des attitudes et des pensées positives.
- Une des idées maîtresse de la P.N.L est de créer des attitudes et des pensées positives.
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| Les méthodes cognitivo - comportementales |
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Définition :
Ces méthodes sont apparues dans les années 50, principalement aux États - Unis. Elles ne recherchent pas les causes d'un comportement inadapté mais tentent de le régler en le corrigeant. Elles s'intéressent à ce qui se passe ici et maintenant sans un retour en arrière systématique. Les comportementalistes vont modifier les idées, les pensées et les sentiments négatifs qui perturbent un individu pour les transformer en idées, pensées ou sentiments positifs.
Dans ce qui suit, vous trouverez quelques techniques utilisées par les sportifs :
La technique de Dissociation - Association :
Utilisée par les sportifs ayant une épreuve de longue durée ne nécessitant pas une attention soutenue (ex: marathon).
- La dissociation (peu développée) : l'athlète s'efforce de ne pas penser à l'épreuve, à sa difficulté. Il focalise son attention sur des aspects externes à l'épreuve ou sur des aspects qui l'incluent mais dans un registre différent de sa nature (ex: à chaque foulée, l'athlète s'imagine écrasant la figure de l'une de ses ennemis).
- L'association : la concentration porte sur la respiration, les contractions musculaires, les sensations corporelles. Cette technique permet aux athlètes de ne pas dépasser leurs limites physiologiques (de ne pas aller au delà de leurs possibilités) dans la mesure où l'attention est centrée sur leur corps.
Il existe une technique intermédiaire à la dissociation - association et qui est plus pratiquée : il s'agit de chanter intérieurement une mélopée qui permet de conserver un certain rythme gestuel (coureur de fond, cycliste).
La gestion des buts :
Elle est utilisée pour optimiser une performance. Le sportif va définir un cadre précis et il va ensuite se donner tous les moyens d'atteindre une meilleure performance.
Le sportif va d'abord apprendre à définir clairement les buts qu'il entend atteindre. Ils ne doivent être ni trop bas, ni trop élevés mais réalistes et surtout réalisables.
L'inoculation du stress :
Cette méthode suit le même principe qu'un vaccin : on injecte une maladie (les situations anxiogènes) afin de créer des anticorps (élaboration de stratégies) qui seront susceptibles de défendre l'individu contre l'arrivée d'un virus.
Le sportif va vivre les situations de plus en plus stressantes et tente d'élaborer des stratégies pour y faire face en se relaxant.
L'ultime étape consiste à vérifier si la stratégie est bien efficace dans une situation réelle.
Objectifs :
Les exemples de techniques cognitivo - comportementales, cités ci-dessus, s'appuient sur le principe selon lequel une toute petite faille dans un système peut entraîner le dérèglement de tout ce système. Ces techniques vont donc chercher quelle est cette faille et comment la combler, afin de remettre le sportif en marche.
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| L'imagerie mentale et la répétition mentale |
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Définition :
Nous avons tous des "images dans la tête". Certains s'en servent de manière intuitive, les sportifs le font de manière plus systématique.
L'imagerie et la répétition mentales se caractérisent par la répétition symbolique, c'est à dire dans sa tête, d'une action ou d'un mouvement sans bouger la moindre partie de son corps (interne, externe, différentes vitesses). En effet, notre cerveau ne fait pas la différence entre un geste réalisé physiquement et le même geste réalisé mentalement.
Le principe de base est de s'associer à la réussite et de se dissocier des échecs.
Méthode :
L'imagerie mentale peut se réaliser :
- Dans une perspective interne (visualisation à la 1ère personne) : l'individu est impliqué dans l'action, il s'imagine dans son corps en train d'exécuter le geste, il ressent toutes les sensations que cela peut lui procurer (aspects visuels et kinesthésiques). Ce type de visualisation permet de stocker et de mémoriser des informations.
- Dans une perspective externe (visualisation à la 3ème personne) : l'individu est fois spectateur de son action, il la visualise mais ne la ressent plus. Ce type de visualisation, qui permet de traiter beaucoup d'informations visuelles est plus une phase d'analyse et d'apprentissage.
L'imagerie mentale permet :
- Un meilleur apprentissage d'un geste (gain en précision)
- Une augmentation du niveau de performance par une amélioration de la coordination gestuelle.
- D'influencer la motivation dans un sens favorable.
- De mieux contrôler le stress compétitif et favorise la régulation de la vigilance.
- De mieux récupérer après la compétition.
- De ne pas perdre tout le bénéfice de l'entraînement en cas d'arrêt à la suite de blessures : l'athlète conserve ses capacités motrices en se représentant mentalement des actions qu'il a déjà réalisées.
L'efficacité de la visualisation mentale est fonction de la capacité du sujet à imaginer. Celle-ci dépend du niveau du sportif : il est plus facile pour un sportif confirmé de visualiser une action qu'un débutant.
Des études montrent qu'elles est beaucoup plus efficace lorsqu'elle est associée à des exercices physiques.
L'imagerie mentale est souvent associée à la relaxation ce qui la rend plus efficace.
Objectifs :
Elle aide le sportif à mieux assimiler des techniques, de récupérer, de gérer le stress pré-compétitif.
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| Bibliographie |
- "La nouvelle hypnose, vocabulaire, principes et méthodes". J. Godin, Albin Michel, 1992
- "ABC de la relaxation". J. Choque, Ed. Grancher, 1993
- "La préparation psychologique du sportif". R. Thomas,Vigot, 1994
- "La sophrologie au quotidien". J-Y. Pecollo, Ed. du Rocher, 1994
- "L'entraînement psychologique du sportif". S. Chevallon, Ed. de Vecchi, 1995
- "Guide pratique de la préparation psychologique du sportif". E. Thill, Vigot, 1998
- "Manuel de psychologie du sport, tome 1 & 2. Ed. revue EPS, 2004
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