Plan préparation physique collective du debut de saison
Plan préparation physique collective du début de saison
il faut diviser la période prépa physique en 3 phases : 
A la reprise, 3 semaines en prépa générale pour remettre tout les joueurs à bon niveau physique, avec au moins une séance par semaine voir 2 séances à partir de D.H. A partir de CFA mise en place du test de 3' (explication sur le site) pour évaluation de la VMA de chacun. Calcul de celle-ci et mise en place de groupe de niveau ensuite début de la prépa spécifique football avec exercice se rapprochant le plus possible de conditions de jeu
IL est très difficile de donner un plan sur une saison, car il se passe beaucoup de choses sur une saison. La préparation ne doit pas que tenir compte du paramêtre purement physique mais du physqiue pour un collectif et sans être au détriment du technique. Ce qui veut dire qu'au fur et à mesure de la saison je dois mettre en place des exercices physique suivant le point faible de l'équipe et en variant les paramêtres, intensité, volume, difficulté technique.
Par exemple cette année je suivais de jeunes joueurs (- de 15ans), à un moment de la saison le physique était vraiment au top (course, replacement, appel de balle) mais la technique n'était pas en rapport avec cette vitesse, cette progression (nouvelle pour eux à ce moment de la saison)n 'était pas acquise dans tous les domaines du footbaleur. J'ai entretenu leur vitesse, leur capacité de récupération mais dans le cadre d'ateliers plus techniques. En résumé : stabilisation du rythme de jeu, mais augmentation de la difficulté technique. Pour arriver à ce résultat je dois varier la dificulté, l'intensité, la durée des exercices. >Le travail sur le VMA est tout au long de l'année, mais il faut 5 semaines de travail avant le début du championnat pour avoir vraiment une amélioration significative. Ce travail de VMA doit être réalisé en course classique et avec ballon, car courir est une chose mais avec un ballon en est une autre. Il faut avoir comme objectif, sur 8 semaines de travail les joueurs doit être capable de tenir 3 séries du type : 1ère série : 12 x 15"/15" en course classique + Récup.2' + 12 X 12"/12" avec ballon+ Récup.2' + 12 X 12"/12" avec ballon avec changement de pied pour la conduite de balle. Bien sur cet objectif n'est pas une fin en soi cela peut être sur 12 semaines, il y a les matchs et toutes les 3 ou 4 semaines il faut faire une semaine plus allégée en physique pour laisser le temps à l'organisme d'assimiler le programme. J'ai constaté cette différence entre le foot et l'athlé qui a parfaitement assimilé et maitrisé le principe fondamental de : Travail + récupération = montée en forme. Ce n'est pas de travailler beaucoup qui paie mais travailler bien en jouant sur l'intensité, le volume, le fractionnement du travail et les périodes de relachement. Bien sur ce travail VMA s'accompagne d'exercices sous forme circuit training pour développer tout les paramêtres généraux physiques (coordination, travail d'appuis et de renforcement,....). Toujours sur une base d'endurance et là aussi la durée du circuit et l'enchainement des exercices est important. Il faut varier les ateliers : détente, travail d'appui, frappe au but, exercices avec vitesse et explosivité ... toutes les qualités nécessaires au footbaleur. Voici un exemple de travail sur 6 semaines avec les différentes phases :
Plan le développement général :
1ére semaine :
Travail d'endurance : 20' footing
Travail de la VMA : 2 séries de 7 x 50m (entre 10" et 12" récupération entre chaque 50m 12" en trottinant sur place). Entre chaque série récupération 2'
Etirements sur 10'
Travail sous forme de circuit- training avec des ateliers plus précis par rapport aux qualités propres au footballeur. Ce type d'exercice sera une succession de 3 à 4 ateliers distants les uns des autres de 30m. cet espace sera parcouru en footing lent pour permettre tout le long du circuit de travailler sur une base d'endurance et développer les capacités physiologiques d'une récupération active.
30m en footing : phase de récupération dite active et de relâchement. Il y a 2 phases distinctes : phase de travail et phase de récupération, relâchement
Pour la première semaine : atelier 1 : travail de foulées bondissantes sur 30m le long de la ligne de touche (sauts d'un pied sur l'autre de part et d'autre de la ligne) + 30m footing + Atelier 2 : 30m course en arrière + 30m footing + Atelier 3 : slalom sur 30m avec ballon, entre des cônes et frappe croisée + 30m footing + retour au début du circuit et on recommence le circuit. Il faut travailler sur 7' sans s'arréter. Ensuite pause 3' avec hydratation et on recommence une 2ème série.
Temps de récupération : 15' avec étirements.
Travail de gainage / abdos sur une durée de 30 chaque exercice récupération 30'' les exercices de gainage sont expliqués sur le site.
Travail de passes longues par deux sur 10'
Travail de une/ deux sur 50m avec intensité grandissante. 6à 10 fois avec récupération marchée.
2 ème semaine :
Travail d'endurance : 15' footing + 10' footing avec le ballon en conduite de balle ( en endurance , allure cool)
Travail de la VMA : 2 séries de 9 x 50m (en 12") récupération entre chaque 50m 12" en trottinant sur place. Entre chaque série récupération 2'
Etirements sur 10'
Travail sous forme de circuit- training Pour la 2 ème semaine : : atelier 1 : sauts pieds joint par dessus 5 cones avec une hauteur de plus en plus grande+ 30m footing + Atelier 2 : 50m travail de une -deux avec ballon en allant de plus en plus vite + 30m footing + Atelier 3 : slalom sur 30m avec ballon, entre des cônes et frappe croisée + 30m footing + retour au début du circuit et on recommence le circuit. Il faut travailler sur 9' sans s'arréter. Ensuite pause 3' avec hydratation et on recommence une 2ème série.
Temps de récupération : 15' avec étirements.
Travail de gainage / abdos sur une durée de 30 chaque exercice récupération 30'' les exercices de gainage sont expliqués sur le site.
Travail de passes longues par deux sur 10'
Travail de passe à trois( jeu en triangle) sans controle, avec beaucoup de rythme, le ballon doit aller d'un joueur à l'autre le plus vite possible, sans déchets technique faire 8 séries de 30" avec pause 30". C'est un travail de fin de séance, sur de la fatigue, le but est de ne pas faire d'erreur technique malgré la fatigue et ce travail demande de la concentration.
3 ème semaine :
Travail d'endurance : 15' footing + 15' footing avec le ballon en conduite de balle ( en endurance , allure cool)
Travail de la VMA : 2 séries de 10 x 50m (en 12") récupération entre chaque 50m 12" en trottinant sur place. Entre chaque série récupération 2'
Etirements sur 10'
Travail sous forme de circuit- training Pour la 2 ème semaine : : atelier 1 : sauts pieds joint par dessus 5 cones avec une hauteur de plus en plus grande+ 30m footing + Atelier 2 : sur 30m avec le ballon slalom entre des cones en essayant d'aller le plus vite possible+ 30m footing + atelier 3 : sur 30m foulées décalées comme semaine 1 + 30m footing +Atelier 4 : sur 30m avec ballon par deux travail de une- deux en sprint avec frappe au but + 30m footing + retour au début du circuit et on recommence le circuit. Il faut travailler sur 8' sans s'arréter. Ensuite pause 3' avec hydratation et on recommence une 2ème série et une troisième série.
Temps de récupération : 15' avec étirements.
Travail de gainage / abdos sur une durée de 30 chaque exercice récupération 30'' les exercices de gainage sont expliqués sur le site.
Travail de passes longues par deux sur 10'
Travail de passe à trois( jeu en triangle) sans controle, avec beaucoup de rythme, le ballon doit aller d'un joueur à l'autre le plus vite possible, sans déchets technique faire 10 à 12 séries de 30" avec pause 30". C'est un travail de fin de séance, sur de la fatigue, le but est de ne pas faire d'erreur technique malgré la fatigue et ce travail demande de la concentration.
Après ces 3 semaines , si possible TEST DE 3' : évaluation et calcul de la VMA, mise en place de groupe de niveau ayant une VMA identique à 0,5 km/h prés (par exemple mettre dans le même groupe ceux ayant 15kmh et ceux ayant 15,5 km/h)
Plan préparation spécifique sur 3 semaines, ou le physique se travaille plus dans des conditions de jeu
1ére semaine :
Travail d'endurance : 20' footing
Travail de la VMA : 12 x 15"/15" sans ballon + Récup.2' + 12 x 12"/ 12" avec ballon en conduite de balle+ récupération 3' + toujours avec ballon 6 X 30m vitesse sprint récupération 30m marche
Etirements sur 10'
Travail sous forme de circuit- training avec des ateliers plus précis par rapport aux qualités propres au footballeur. Ce type d'exercice sera une succession de 3 à 4 ateliers distants les uns des autres de 30m. cet espace sera parcouru en footing lent pour permettre tout le long du circuit de travailler sur une base d'endurance et développer les capacités physiologiques d'une récupération active.
30m à 50m en footing : phase de récupération dite active et de relâchement. Il y a 2 phases distinctes : phase de travail et phase de récupération, relâchement
Pour la première semaine : : atelier 1 : sur 100m les joueurs (distants de 20m) sont par deux avec un ballon, ils font 2 touche de balle et une passe à l'autre joueur le rythme est soutenu et le ballon doit arriver dans la course du partenaire pendant que l'autre court sans balllon tout en restant placé à 20m (rythme, précision de la conduite de balle, de la passe et concentration sens du déplacement malgré la fatigue) + 50m footing +Atelier 2 sur 50m déplacement sans ballon en pas chassé (renforcement des adducteurs) + 30m footing + Atelier 3 : slalom sur 30m avec ballon, entre des cônes et frappe croisée + 30m footing + retour au début du circuit et on recommence le circuit. Il faut travailler sur 10' sans s'arréter. Ensuite pause 5' avec hydratation et on recommence une 2ème série.
Temps de récupération : 15' avec étirements.
Travail de gainage / abdos sur une durée de 45" chaque exercice récupération 30'' les exercices de gainage sont expliqués sur le site.
attaque-défense : 2 défenseurs + 4 attaquants - faire plusieurs groupe sur des petits terrains, le but est de marquer le plus vite possible/ jeu à une touche de balle intensité maximum . Il faut faire des séries de 1'30 de jeu récup.30". Il faut faire 8 X 1'30 récup.entre 30"
2émre semaine :
Travail d'endurance : 20' footing
Travail de la VMA : Travail de la VMA : 12 x 15"/15" sans ballon + Récup.2' + 8 x 12" /12" avec ballon en conduite de balle+récupération 2' +8 X 12"/12" avec ballon+ récup .4' + toujours avec ballon 6 X 30m vitesse sprint récupération 30m marche
Etirements sur 10'
Travail sous forme de circuit- training avec des ateliers plus précis par rapport aux qualités propres au footballeur. Ce type d'exercice sera une succession de 3 à 4 ateliers distants les uns des autres de 30m. cet espace sera parcouru en footing lent pour permettre tout le long du circuit de travailler sur une base d'endurance et développer les capacités physiologiques d'une récupération active.
30m à 50m en footing : phase de récupération dite active et de relâchement. Il y a 2 phases distinctes : phase de travail et phase de récupération, relâchement
Ce circuit se fait par équipe de 2 joueurs : atelier 1 : sur 100m les joueurs (distants de 20m) sont par deux avec un ballon, ils font 2 touche de balle et une passe à l'autre joueur le rythme est soutenu et le ballon doit arriver dans la course du partenaire pendant que l'autre court sans balllon tout en restant placé à 20m (rythme, précision de la conduite de balle, de la passe et concentration sens du déplacement malgré la fatigue) + 50m footing +Atelier 2 les joueurs sont face à face l'un envoie le ballon à l'autre à la main et en hauteur pour des séries de 12 têtes chacun en décollant le plus haut possible toujours avoir la même intensité + 30m footing + Atelier 3 : slalom entre des cones (les joueurs sont distants de 15 à 20 m l'un avec ballon, ils sont face au but à 30m de celui-ci) une -deux et frappe au but + 30m footing + retour au début du circuit et on recommence le circuit. Il faut travailler sur 12' sans s'arréter. Ensuite pause 5' avec hydratation et on recommence une 2ème série.
Temps de récupération : 15' avec étirements.
Travail de gainage / abdos sur une durée de 45" chaque exercice récupération 30'' les exercices de gainage sont expliqués sur le site.
attaque-défense : sur la moitié du terrain avec changements de joueurs toutes les 1'30 ( 7 attaquants / 5 défenseurs) les attaquants doivent marquer, mais ils doivent en cas de perte de la balle se replacer et les défenseurs bien sur défendre mais s'ils gagnent la balle remonter celle-ci jusqu'au milieu de terrain . 20' de temps de jeu
Pour la 3ème semaine suivant la fatigue de l'équipe faire un entrainement en prenant l'une ou l'autre des 2 premières semaines